Mejor Sin Cáncer

Muévete para prevenir el cáncer

Existen múltiples razones para incorporar la actividad física en nuestro día a día. Sin embargo, poca gente piensa que hacer ejercicio físico de forma regular es un factor preventivo excelente y primordial para reducir el riesgo de padecer varios cánceres.

El World Cancer Research Fund indica que la práctica regular de actividad física, sobre todo cuando se trata de actividad física vigorosa (1), reduce el riesgo de cáncer:

La actividad física también podría ayudar a prevenir el cáncer de:

¿Cómo puede el ejercicio evitar la creación y proliferación de células cancerígenas?

Cuando hacemos ejercicio físico, nuestros músculos necesitan más oxígeno. Esto hace que los pulmones trabajen más para captarlo y el corazón para distribuirlo por todo el cuerpo. Además, el ejercicio activa también la:

– estimulación del sistema inmunológico,

– regulación de hormonas,

– reducción de la resistencia a la insulina,

– pérdida de peso corporal.

Mejorar nuestro sistema inmunológico nos ayuda a reducir el riesgo de infecciones. Por otro lado, al bajar de peso, también disminuye la inflamación en nuestro cuerpo. La inflamación está relacionada con la reducción de hormonas y factores que, si no se controlan, hacen que las células cancerosas crezcan (2-3).

¿Cuánto ejercicio debo realizar y cómo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) promueve desde hace más de 20 años que la población adulta debería hacer como mínimo:

  • 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana.
    • La actividad de intensidad moderada aumenta el ritmo cardíaco y hace respirar más rápido; la percepción de esfuerzo es de 5 o 6 puntos en una escala de 10. Esas actividades incluyen: subir escaleras rápido, caminar cuesta arriba, montar en bicicleta, pasear a paso ligero y las tareas domésticas que requieren esfuerzo.
    • La actividad de intensidad vigorosa hace respirar fuerte y rápido; la sensación de esfuerzo es de 7 o más en una escala de 10. Esas actividades que suelen ser de corta duración incluyen: correr, ir rápido en bicicleta, practicar un deporte (futbol, básquet, natación…) o ir al gimnasio.
  • Un entrenamiento de fuerza entre dos y tres días a la semana (4-5).
    • Ese entrenamiento se puede hacer en casa o en un gimnasio e incluye ejercicios con pesas o bandas elásticas, sentadillas, planchas y flexiones, entre otros.
    • Se realizan 2 o 3 series de repeticiones, buscando una percepción de esfuerzo elevado en las últimas repeticiones. Es preferible utilizar cargas medias y realizar más repeticiones para evitar lesiones.

Fuente: OMS

Actividad física en la vida cotidiana: pequeñas acciones, grandes beneficios para la salud

Sin embargo, menos del 50% de la población cumple con las recomendaciones de la OMS (6). Aspectos como la falta de tiempo, vivir lejos de entornos donde practicar ejercicio físico, la complejidad de la vida diaria (trabajo, familia, vida social) y, sobre todo, la motivación, son factores clave para no alcanzar los objetivos propuestos por la OMS.

Estudios recientes indican que las actividades físicas breves, pero de alta intensidad, como por ejemplo subir escaleras rápido, correr para no perder el autobús, cargar bolsas de la compra o subir una calle con pendientes, impactan positivamente en nuestras capacidades físicas y en la reducción del riesgo de cáncer. La realización diaria de unas 4 a 8 actividades de alta intensidad con duraciones de entre 20 segundos a 8 minutos, podría reducir el riesgo global de cáncer en un 18%, llegando hasta al 32% en la reducción de cánceres relacionados con la inactividad física y el sedentarismo (7).

Reducir los tiempos sedentarios

En los últimos años, al margen del aumento de la evidencia sobre los efectos en la salud del ejercicio físico, numerosos estudios han evaluado también los efectos de los comportamientos sedentarios. Por esa razón, actualmente la OMS recomienda hacer ejercicio y reducir los tiempos sedentarios, en particular el tiempo sentado (4).

Sustituir tiempos sedentarios (tiempo sentado en el trabajo o en casa) por pequeños “snacks” de ejercicio (ejercicios de corta duración, pero de alta o muy alta intensidad), impacta directamente en el estado de salud y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Fuente: OMS

“¡Siéntate Menos y Muévete Más!”

Jordi Vilaró y Paula Jakszyn

Referencias

  • World Cancer Research Fund. Physical Activity and the Risk of Cancer. World Cancer Research Fund International; 2018 https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/physical-activity
  • Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Bmj. 2016:i3857. doi:10.1136/bmj.i3857
  • Secretan, B. L. et al. Special Report Body Fatness and Cancer — Viewpoint of the IARC Working Group. (2016) https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMsr1606602?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dwww.ncbi.nlm.nih.gov
  • Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. OMS 2020.
  • https://salutpublica.gencat.cat/ca/detalls/Article/Segons-dades-de-lEnquesta-de-salut-de-Catalunya-2021-la-poblacio-adulta-passa-de-mitjana-54-hores-al-dia-en-conductes-sedentaries#googtrans(ca|es)
  • Strain T. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants. The Lancet Global Health (2024).
  • Stamatakis E. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults. JAMA Oncol. 2023 Jul 27;9(9):1255–1259.

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